《閱讀心得》原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

習慣充滿著我們的生活。其中不單單有好的習慣，也有壞的習慣。好的習慣讓我們進步；壞習慣讓我們退步。雖然每個習慣都只帶來微小的改變——甚至不會注意。但是長遠來看，微小改變所能造成的變化非常驚人。如同錢財透過複利加倍，習慣的效果也透過你重複執行的過程中加倍。

習慣的效果真的有那麼大嗎？試想如果你養成每天睡前閱讀 30 分鐘的習慣，每年你可以閱讀 10 本書。10 年後，你會閱讀 100 本書。

改變習慣最有效的方法，是改變身份認同

我們常常發現戒除壞習慣和建立好習慣是如此困難。當我們在改變習慣時，我們想要改變的是結果，如一年閱讀 10 本書。要達到這個目標，所以我們要養成每天閱讀 30 分鐘的習慣。維持這個習慣幾天後，就很可能開始覺得麻煩了。

作者告訴我們改變習慣最有效的方法，是改變身份的認同。所以一開始的重點不是放在想要達成什麼，而是把重點放在希望成為什麼樣的人。例如我們不應該設定一年閱讀 10 本書的目標，而是設定想要成為愛讀書的人。

四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣

習慣形成的過程可分為四個步驟：提示、渴望、回應、獎賞。 例如：

• 提示：你的手機鈴聲響了，有新訊息。
• 渴望：你想要知道訊息內容。
• 回應：你拿起手機讀訊息。
• 獎賞：你滿足了想知道訊息內容的渴望。拿起手機這個動作就跟手機鈴聲連結在一起了。

我們可以利用這四個步驟來建立好習慣的系統。

法則一（提示）：讓提示顯而易見

在養成一個習慣時，我們常常無法堅持下去。我們會認為自己沒有自制力。但是其實只是提示不夠清晰，所以我們沒有開始執行這個習慣。作者在書中提及了一些方法讓提示顯而易見。

執行意向的公式將執行習慣的時間與地點確切地做出計畫。當我們確切地做出計畫，就會比較可能去執行。

執行意向公式：我會於（時間），在（地點）進行（行為）。

習慣堆疊公式將想要執行的習慣與目前的習慣綁在一起。這樣一來，目前的習慣就會是想要執行的習慣的提示。

習慣堆疊公式：做完（目前的習慣）之後，我會執行（新的習慣）。

除了這兩個公式之外，最重要的就是環境。例如，我們可以將要讀的書放在床邊。每天晚上一上床就會看到這本書。它就提示我們要閱讀 30 分鐘。

讓環境裡可以觸發好習慣的提示顯而易見。

法則二（渴望）：讓習慣有吸引力

當提示出現後，也許我們還是不想執行習慣。所以，我們需要讓習慣有吸引力，讓我們想去執行它。誘惑綑綁讓習慣更有吸引力。它是將想要的行為與需要的行為配對。

習慣堆疊加誘惑綑綁的公式：
做完（目前的習慣）之後，我會執行（我需要的習慣）。
做完（我需要的習慣）之後，我會執行（我想要的習慣）。

法則三（回應）：讓行動輕而易舉

當剛開始建立新習慣時，我們可能會因為新習慣太過於困難而無法堅持下去。例如，沒有閱讀習慣的人，一開始就要每天閱讀 30 分鐘，這難度就太高了。執行幾次後，會因為太痛苦而無法持續下去。我們可以一開始設定每天閱讀 5 分鐘。習慣後，再慢慢地增長時間。

精通習慣由重複開始，而非完美。
執行一項習慣的時間長短，不如執行該習慣的次數多寡重要。

我們可以用最小努力原則創造一個讓習慣盡可能容易執行的環境。例如，如果你在閱讀時習慣拿一支筆畫重點，那就應該把筆和書一起放在床頭邊。如果你的筆是放在客廳，當你上床看到書本時，還要再下床去客廳拿筆回來才開始閱讀的話，你可能會懶惰就不閱讀了。

兩分鐘法則：新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。

法則四（獎賞）：讓獎賞令人滿足

當執行一項習慣後帶來立即的滿足，我們會比較有可能再次地執行它——就算只是小規模的滿足。習慣追蹤可以帶來激勵的效果，因為我們看到自己的進步之後，就會努力地延續。

習慣堆疊加習慣追蹤的公式：做完（目前的習慣）之後，我會（追蹤該習慣）。

結語

原子習慣真的是相當好的一本書。我們常常想要建立好的習慣，但是卻執行幾次後就停止了。我們可能會怪罪於自己的自制力，但其實只是目標和方法錯誤。此外，我們也忽視好習慣對我們人生的影響力。藉由書本中提及的方法，我們可以摸索出適合自己的系統，養成好習慣，戒除壞習慣，成就更好的人生。

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